تعداد حرکات تعیین کننده رشد نیستند و برای حجم چه با تعداد بالا و چه تعداد پایین حرکت رو تا مرز ناتوانی اجرا کنید عضله سازی انجام میشه .
اما آیا به نظر شما منطقی هست برای حرکت جلو بازو دمبل دو حرکت با 85درصد 1rm اجرا کرد و بگیم خب ایرادی نداره تا مرز ناتوانی اجرا کن رشد و عضله سازی اتفاق میافته ؟… خب صدرصد بعد اجرای این حرکت دچار پارگی عضلات و تاندون و… خواهید شد
خب حالا برگردیم به مدل تنظیم شده خودمون:
این مدل، نیاز برای پیشرفت شدت نسبی در طول هفته ها برای انجام تمرینات مختلف رو نشان میدهد.مثلا : برای پرورشِ عضلات چهارسر، سینه و همسترینگ، تمرین اصلی میتونه به ترتیب اسکات، پرس سینه و ددلیفت رومانیایی باشد. تمرین مکمل برای این سه عضله میتواند به ترتیب پرس پا، پرس دمبل و سلام ژاپنی باشد و تمرین فرعی میتواند به ترتیب فلای با کابل، جلو پا و پشت پا ماشین باشد.
البته این دسته بندی با توجه به میزان تاثیر گذاری روی عضله هدف نیست… چون برای چهار سر حرکت اصلی و تاثیرگذار جلوپا ماشین هست.
البته برخی از ملاحضات مهمی که نمی تونیم در تصویر نشان دهیم اینه که غالبا در طول هفته زمانی که از حجم و تناوبِ تکرارهای بالاتر استفاده میشه باید در شدت نیز تغییراتی ایجاد کنیم.
شما هم میتونیدیک نمودار پیشرفت در برنامه تمرینیتون تنظیم کنید و طبق اون تمرین کنید .فراموش نکنید هر هفته با یک شدت مساوی تمرین نکنید.
