مسلما میزان افزایش حجم عضلانی در همه ورزشکاران به یک میزان نیست و با توجه به ژنتیک، نوع ورزش، تعداد جلسات تمرین و ریکاوری در هفته و درجه تعادل مثبت انرژی متفاوت خواهد بود…تک تک این عوامل با هدف افزایش عملکرد به ورزشکار برای رسیدن به وزن و ترکیب بدنی مطلوب کمک میکنند…با توجه به مقالات خیلی کم در این زمینه و تجربه شخصی و صحبت های دوستان بهتون میگم یک فرد در طی یک سال چه مقدار عضله میتواند اضافه کند :
میانگین در یک مرد طبیعی: جمعا در حدود 18 تا 22 کیلو عضله در طول عمر
میانگین در یک زن طبیعی: جمعا در حدود 9 تا 11 کیلو عضله در طول عمر
طبیعی اینجا منظورمون بدون دارو مثل استروئیدها و پپتاید ها و سارم ها ست البته مکمل هایی مثل کراتین و گینر و پروتئین و … لحاظ شده.
لطفا توجه داشته باشید که ما اینجا در مورد عضله صحبت میکنیم نه وزن. شما میتونید در طول عمرتون وزنی بیشتر این اعداد رو دشته باشید… یک واقعیت کلی در تمرینات وجود دارد و آن اینکه وقتی شما تازه کار هستید هر چیزی سریعتر بدست میاد به همین دلیله که تازه کارها در تمرینات با وزنه غالبا عضله سازی رو در بیشترین حد میانگین دارند…مخصوصا اینکه در سه چهار ماه اول سرعت افزایش قدرت بیشتر از وزن گرفتن خواهد بود…اما هر چه با تجربه تر میشید، عضلات بیشتری میسازید و سرعت ساخت عضله هم آرام تر میشه.
یک مسئله مهم که صحبت در موردش در این پست واجب دیدم، اینکه بیشتر از ۵۰ درصد شاگردانی که با هدف افزایش حجم عضلانی تمریناتشون رو با من شروع میکنند درصد چربی بالای ۲۵ درصد دارند و انتظار دارند با این درصد چربی، هر ماه درصد قابل توجهی به عضلات بدنشون اضافه بشه!!.. ببینید هر کاری اگه بخوای اصولی انجام بدی باید همه قوائدش رو حتی اگه دلخواه شما نیست رعایت کنید…شما نباید فقط به خاطر کاهش سایزی که در عضلات دلخواهتون در فاز کاهش چربی دارید، از مربیتون ناراحت بشید که من هدفم حجم بود ولی دارم از قبل هم حجمم کمتر میشه… اینجاست که بحث اعتماد پیش میاد که اگر شما به من مربی اعتماد کردی پس باید صبور باشی و این اطمینان رو به برنامه ریزی ها داشته باشی. چون زمانی که با درصد چربی پائین تر ،شمارو وارد فاز حجم میکنم، رشد عضلانی شما بسیار سریع تر خواهد بود و شما در مدت زمان کوتاه تر از تصورتون به سقف ژنتیکتون نزدیک میشید و انقدر خوب حجم عضلانی میگیرید که باورتون نمیشه بدن شما پتانسیل گرفتن این حجم رو داشته.
